Становая тяга: ключ к здоровью, силе и молодости

Становая тяга – это базовое упражнение силового тренинга, которое при правильной технике несет массу преимуществ твоему организму и здоровью. Для ощутимого эффекта, рекомендуется делать это мощное упражнение не менее 2-3 раз в неделю. Позаботься о наличии специального пояса, ведь он крайне важен при тяжелых нагрузках и убережет позвоночник от травм.

Можно долго спорить что тяжелее – становая или приседания со штангой. Все может быть индивидуально. Оба являются тяжелыми и при сплит тренировках выделяют день для ног и день для спины. Но если у тебя тренинг фуллбади, то становая тяга чаще ставиться в последнюю очередь, так как это самое трудное из всей тройки базовых упражнений.

Разберем основные преимущества становой тяги и технику выполнения.

Увеличивает мышечную массу

При выполнении становой тяги основная нагрузка приходится на заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и кора. Как видишь, задействовано много мышц, поэтому есть возможность прокачать каждую из них. Помни, что для увеличения массы мышц необходимо соблюдать диету и следить чтобы калорий в твоем рационе тратилось меньше, чем расходуется. Мышцам просто необходима энергия для роста. Ешь много мяса, овощей и полезных углеводов.

Помогает при похудении

Становая тяга ускоряет метаболизм, так как мышцы начинают активнее расходовать энергию. Это важно для людей, которые хотят сбросить лишний вес или для спортсменов на сушке. При похудении нужно обеспечить дефицит калорий или если сказать по-другому, то нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Все противоположно набору массы.

Полезно для сердца

При выполнении становой тяги, прикладываются титанические усилия. Как следствие сердце начинает интенсивнее прогонять кровь по всему организму, увеличивая пульс. Как результат укрепляется сердечно-сосудистая система.

Повышение плотности костей

Снижение плотности костей – эффект старения, что ведет к проблемам со здоровьем. Потеря плотности костей ведет к остеопорозу, что увеличивает риск перелома, особенно у пожилых людей. Исследования показывают, что частые силовые тренировки несут пользу для организма и обращают вспять старение костей.

Укрепление мышц кора

Во время выполнения становой тяги учувствуют мышцы-стабилизаторы позвоночника. К ним относятся наружная косая мышца, прямая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если ты на сушке, становая тяга поможет прийти к заветным кубикам на животе.

Как видишь, пользы много от включения становой тяги в тренировочную программу. Перед разбором техники упражнения, давай посмотрим на ограничения по здоровью. Убедись, что у тебя нет никаких проблем, возьми консультацию у специалиста.

Нельзя делать становую тягу при: травмированных коленях, варикозе, травмах позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистых системы, инфекционные заболевания, повышенном давлении, высокой температуре. Если ты плохо выспался, плохо себя чувствуешь, то оставь становую тягу (как и другие базовые упражнения) до следующей тренировки. Делай «базу» в хорошем расположении духа.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций становой тяги. Рассмотрим классический вариант выполнения.

• Подойди к штанге, ноги поставь на ширине плеч, носки раскинь чуть в стороны, расположи их над грифом и займи исходное положение.
• Исходная позиция в приседе, крепкий прямой хват штанги чуть шире уровня плеч, спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вверх

Обрати внимание, что при разноименном хвате может возникнуть крутящий момент, который незаметно переноситься на позвоночник. А вот силу хвата и предплечья отлично развивает обычный прямой хват, ладонями к себе.

• Сделай глубокий вдох и начни плавный подъем штанги вверх, разгибая ноги и сохраняя прямую спину. Делайте плавный выдох на усилии. В начальной фазе штанга скользит вдоль ног. После преодоления коленей, выпрямись и сведи лопатки
• Далее медленно начинай опускать штангу вниз, отводя таз назад. Гриф скользит вдоль бедер, спина прогнута в пояснице, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядь и коснитесь штангой пола.
• Повтори так 6-8 раз

Будь сфокусирован во время выполнения упражнения, сохраняй прогнутую поясницу и помни о плавности движений. Используй тяжелоатлетический пояс, соблюдай технику выполнения и будет результат. Ты прибавишь в мышцах, твоя спина станет шире, а в будущем придётся покупать одежду на размер больше. Удачи на тренировках!